യോഗാചാര്യന്‍ എന്‍. വിജയരാഘവന്‍
യോഗനിദ്ര പരിശീലിക്കേണ്ടവിധം – 2
ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലൂടെ മനസ്സിനെ നയിക്കുമ്പോള്‍ താഴെ പറയുന്ന ശരീരഭാഗങ്ങളിലാണ് നിങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധതിരിക്കേണ്ടത്.
വലതുഭാഗം :- വലതുകൈ, പെരുവിരല്‍, രണ്ടാംവിരല്‍, മൂന്നാംവിരല്‍, നാലാംവിരല്‍, അഞ്ചാംവിരല്‍, ഉള്ളംകൈ, കൈയുടെ പിന്‍ഭാഗം, കൈത്തണ്ട, കൈമുട്ടുവരെയുള്ള ഭാഗം, വലതുകൈമുട്ട്, വലതുകൈമുട്ടു മുതല്‍ ചുമല്‍വരെയുള്ള ഭാഗം, വലതുതോള്‍, നെഞ്ചിന്റെ വലതുഭാഗം, വയറിന്റെ വലതുഭാഗം, ഊരയുടെ വലതുഭാഗം, വലതുതുട, കാല്‍മുട്ട്, കാല്‍വണ്ണ, കണംകാല്‍, മടമ്പ്, ഉള്ളംകാല്‍, പുറംകാല്‍, കാലിലെ പെരുവിരല്‍, രണ്ടാംവിരല്‍, മൂന്നാംവിരല്‍, നാലാംവിരല്‍, അഞ്ചാംവിരല്‍.
ഇടതുഭാഗം:-
മേല്‍പ്പറഞ്ഞതുപോലെ ഇടതുഭാഗത്തുള്ള ശരീരഭാഗങ്ങളും മനസ്സില്‍ സങ്കല്‍പ്പിക്കുക. ഇടതുകൈ, പെരുവിരല്‍, രണ്ടാംവിരല്‍, മൂന്നാംവിരല്‍, ഉള്ളംകൈ, കൈയുടെ പിന്‍ഭാഗം, കൈത്തണ്ട, കൈമുട്ടുവരെയുള്ളഭാഗം, കൈമുട്ട്, മുട്ടുമുതല്‍ ചുമല്‍വരെയുള്ളഭാഗം, ഇടതുതോള്‍, നെഞ്ചിന്റെ ഇടതുഭാഗം, വയറിന്റെ ഇടതുഭാഗം, ഊരയുടെ ഇടതുഭാഗം, ഇടതുതുട, കാല്‍മുട്ട്, കാല്‍വണ്ണ, കണംകാല്‍, കാലിലെ പെരുവിരല്‍, രണ്ടാംവിരല്‍, മൂന്നാംവിരല്‍, നാലാംവിരല്‍, അഞ്ചാംവിരല്‍…..
പുറംഭാഗം:- വലതുതോളെല്ലുകള്‍…. നട്ടെല്ല്….. ശരീരത്തിന്റെ പുറംഭാഗം മുഴുവനായും ശ്രദ്ധിക്കുക, അയച്ചിടുക.
മുന്‍ഭാഗം:- തലയുടെ മുകല്‍ഭാഗം, തലയുടെ മുന്‍ഭാഗം, തലയുടെ ഇരുവശങ്ങള്‍, വലതുപുരികം, ഇടതുപുരികം, പുരികങ്ങള്‍ക്ക് നടുവിലുള്ള ഭാഗം, വലതുകണ്‍പോള, ഇടതുകണ്‍പോള, വലതുകണ്ണ്, ഇടതുകണ്ണ്, വലതുചെവി, ഇടതുചെവി, വലതുകവിള്‍, ഇടതുകവിള്‍, മൂക്ക്, മൂക്കിന്റെ അറ്റം, മേല്‍ച്ചുണ്ട്, കീഴ്ച്ചുണ്ട്, താടി, തൊണ്ട, നെഞ്ചിന്റെ വലതുഭാഗം, ഇടതുഭാഗം, നെഞ്ചിന്റെ മദ്ധ്യഭാഗം, നാഭിഭാഗം, വയറിന്റെ ഭാഗം.
പ്രധാനഭാഗങ്ങള്‍:- വലതുകാല്‍ മുഴുവന്‍, ഇടതുകാല്‍ മുഴുവന്‍, ഇരുകാലുകളും, വലതുകൈ മുഴുവനും, ഇടതുകൈ മുഴുവനും, ഇരുകൈകളും, പുറംഭാഗം മുഴുവന്‍, മുന്‍ഭാഗം മുഴുവന്‍…. മുന്‍ഭാഗവും പിന്‍ഭാഗവും, തലയുടെ ഭാഗം പൂര്‍ണ്ണമായും, ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും… ശരീരം മുഴുവനായും നിലത്ത് തൊട്ടിരിക്കുന്ന ശരീരത്തിന്റെ പിന്‍ഭാഗം മുഴുവനും ഇവയെല്ലാം ഒന്നൊന്നായി ശ്രദ്ധിക്കുക. ‘ഉറങ്ങാതിരിക്കുക, ഇളകാതിരിക്കുക’ എന്ന് ഇടയ്ക്കിടയ്ക്ക് പറഞ്ഞുകൊണ്ടിരിക്കണം.
ശ്വസനം
നിങ്ങളുടെ ശ്വാസഗതിയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങള്‍ ബോധവാനാകുക. ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോഴും വിടുമ്പോഴും ഉണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങളെ ശ്രദ്ധിക്കുക. സാധാരണ ശ്വാസഗതിയില്‍ ഒരു മാറ്റവും വരുത്തരുത്. തുടര്‍ച്ചയായി നടന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ശ്വാസഗതിയെ ശ്രദ്ധിക്കുക മാത്രമാണ് നിങ്ങള്‍ ചെയ്യേണ്ടത്. നിങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ ഓരോ ശ്വാസത്തേയും ഏതെങ്കിലും ഒരു സംഖ്യമുതല്‍ താഴോട്ട് പൂജ്യംവരെ എണ്ണുക. ഉദാഹരണത്തിന് 27മുതല്‍ പൂജ്യം വരെ. ഒരു പ്രാവശ്യം ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോഴും വിടുമ്പോഴും 26 എന്നിങ്ങനെ താഴോട്ട് പൂജ്യംവരെ എണ്ണുക. എണ്ണം തെറ്റരുത്. എണ്ണം അഥവാ തെറ്റിയാല്‍ വീണ്ടും 27 മുതല്‍ എണ്ണിക്കൊണ്ടുവരിക. സംഖ്യ 27തന്നെ ആകണമെന്നില്ല. 25 മുതലോ 50 മുതലോ 100 മുതലോ എങ്ങനെയുമാകാം. എണ്ണം കഴിഞ്ഞാല്‍ തൊണ്ടയിലേക്ക് ശ്രദ്ധയെ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ശ്വാസഗതിക്കനുസരിച്ച് തൊണ്ടയിലുണ്ടാകുന്ന ചലനത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും എണ്ണുകയും ചെയ്യുക. ആദ്യം എണ്ണിയതുപോലെതന്നെ ഏതെങ്കിലും ഒരു സംഖ്യമുതല്‍ പൂജ്യം വരെ എണ്ണം തുടര്‍ന്നുകൊണ്ടേയിരിക്കുക. എണ്ണം തെറ്റരുത്.
അതിനുശേഷം നാസാദ്വാരങ്ങളിലേക്ക് ശ്രദ്ധയെ മാറ്റുക. അവിടെ ഉണ്ടാകുന്ന ചലനങ്ങളെ ശ്രദ്ധിച്ചുകൊണ്ട് മുമ്പത്തെപ്പോലെ എണ്ണം തുടരുക. 27 മുതല്‍ പൂജ്യം വരെ. എണ്ണം തെറ്റരുത്.
രൂപ ദൃശ്യങ്ങള്‍
മനസ്സിനെ ഇനി ചില രൂപദൃശ്യങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഓരോ ദൃശ്യങ്ങളും വളരെ വ്യക്തമായി മനസ്സില്‍ കാണാന്‍ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങള്‍ക്ക് ഈ ദൃശ്യങ്ങള്‍ വ്യക്തമായി കാണാന്‍ സാധിക്കുന്നെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമം പരിപൂര്‍ണ്ണമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാം. നിങ്ങള്‍ക്ക് ശരിയായി വ്യക്തമായി കാണാന്‍ സാധിക്കുന്നില്ലെങ്കില്‍ കൂടുതല്‍ അഭ്യാസം നിങ്ങള്‍ക്കാവശ്യമുണ്ടെന്നു മനസ്സിലാക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന് ഏതാനും രൂപങ്ങള്‍ താഴെക്കൊടുക്കുന്നു.
കത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന മെഴുകുതിരി, വിശാലമായ മരുഭൂമി, ഈജിപ്തിലെ പിരമിഡ്, തുടര്‍ച്ചയായി പെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന മഴ, മഞ്ഞുമൂടിയ പര്‍വ്വതങ്ങള്‍, സൂര്യോദയത്തിലെ ഗ്രീക്ക് അമ്പലങ്ങള്‍, ശവപ്പറമ്പിലെ ശവക്കല്ലറകള്‍, സൂര്യാസ്തമയത്തില്‍ പക്ഷികള്‍ പറന്നുപോകുന്നു, ചുവന്നമേഘങ്ങള്‍ ആകാശത്ത് പറക്കുന്നു, പള്ളിയുടെ മുകളിലുള്ള കുരിശ്, രാത്രിയിലെ നക്ഷത്രങ്ങള്‍, പൂര്‍ണ്ണചന്ദ്രന്‍, കടല്‍ക്കാറ്റ്, അലയടിച്ചുയരുന്ന തിരമാലകള്‍, ഒരിക്കലും നിലയ്ക്കാത്ത കടല്‍തിരമാലകള്‍.
സങ്കല്‍പവാചകം
ആദ്യം മനസ്സിലുറപ്പിച്ച സങ്കല്‍പ വാചകം വീണ്ടും ആവര്‍ത്തിച്ച് പറയുക. അത് മാറ്റരുത്. 3 പ്രാവശ്യം ആവര്‍ത്തിക്കുക.
അവസാനഘട്ടം
പുറംലോകത്തേക്ക് മനസ്സിനെ വിടുക. ശരീരം മുഴുവനും ശ്വാസഗതിയും ശ്രദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുക. പൂര്‍ണ്ണവിശ്രമാവസ്ഥയിലെത്തിയ നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയില്‍ കിടക്കുകയാമ്. നിങ്ങള്‍ സാവധാനത്തിലും ശബ്ദരഹിതമായും ആണ് ശ്വസിക്കുന്നത്. ശരീരത്തെ മുഴുവനും തല മുതല്‍ കാല്‍വരെ മനസ്സില്‍ കണ്ടുകൊണ്ട് മനസ്സില്‍ ‘ഓം’ എന്ന് രണ്ടുപ്രാവശ്യം ഉച്ചരക്കുക. നിങ്ങള്‍ കിടക്കുന്ന മുറിയുടെ രൂപം മനസ്സില്‍ സങ്കല്‍പ്പിക്കുക. അവിടെ നിങ്ങള്‍ കിടക്കുന്ന രീതിയും മനസ്സില്‍ കാണുക. നിങ്ങള്‍ കിടക്കുന്നതിന് ചുറ്റുമുള്ള ദൃശ്യങ്ങളേയും മനസ്സില്‍ കാണുക. കുറച്ചുനേരം ശാന്തമായി കിടന്നതിനു ശേഷം ശരീരം പതുക്കെ ചലിപ്പിക്കുക. നിങ്ങള്‍ ശരിക്കും ഉണര്‍ന്ന അവസ്ഥയിലാണ് എന്ന് ബോദ്ധ്യാകുമ്പോള്‍ പതുക്കെ എഴുന്നേറ്റിരുന്ന് കണ്ണുകള്‍ സാവധാനത്തില്‍ തുറക്കുക. യോഗനിദ്ര ഇപ്പോള്‍ പൂര്‍ണ്ണമാകുന്നു. യോഗനിദ്ര ചെയ്യാന്‍ സഹായിച്ച ഗുരുവിന് പ്രണാമങ്ങള്‍ അര്‍പ്പിക്കുക.
മുകളില്‍ വിവരിച്ച രീതിയിലുള്ള യോഗനിദ്രയില്‍ പ്രധാനമായും ഉള്‍ക്കൊള്ളിച്ചിരിക്കുന്നത് ശരീരഭാഗങ്ങളിലൂടെ മനസ്സിനെ ചുറ്റി സഞ്ചരിപ്പിക്കുന്നതും ശ്വാസഗതിയെ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതുമാണ്. ഇത്തരം യോഗനിദ്ര വീട്ടിലെ ഓഫീസിലോ എവിടെവെച്ചു വേണമെങ്കിലും സൗകര്യമുണ്ടെങ്കില്‍ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. സാധാരണയായി 5മുതല്‍ 30മിനിട്ടുവരെ സമയത്തിനുള്ളില്‍ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. വേണ്ടത്ര ഉറക്കം കിട്ടാത്തവര്‍ക്കും മാനസികമായി ബുദ്ധിമുട്ടനുഭവിക്കുന്നവര്‍ക്കും, ഓര്‍മ്മശക്തി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും യോഗനിദ്ര വളരെയേറെ സഹായകമാണ്
Discussion about this post